Hi! Wat goed dat je erbij bent en tijd in jezelf investeert! Deze eerste aflevering van de audiotraining Routines neem ik je mee in succesvolle routines van de meest succesvolle mensen, in mijn eigen routines en bespreken we verschillende seizoenen in jouw leven en welke routines hier goed op aansluiten.

Neem routines niet klakkeloos van iemand over. Het is goed om dingen uit te proberen, maar kijk goed of iets echt bij jou past. Routines zijn er niet om te voldoen aan een bepaald beeld. Je wil een routine maken vanuit authenticiteit, niet vanuit ego of imago.

Je kunt keuzes maken, reageren, handelen vanuit 3 posities:

1. Authenticiteit: wanneer je handelt vanuit jezelf en vanuit wat jij belangrijk vindt.

2. Imago: wanneer je handelt of keuzes maakt op basis van wat jij denkt dat anderen het van jou verwachten.

3. Ego: wanneer je handelt vanuit hoe jij wíl dat anderen jou zien.

Jouw routine hoeft niet iedere dag hetzelfde te zijn. Kijk naar waar jij behoefte aan hebt en in welk seizoen je zit.

Succeshabits:

1. Journallen, een succeshabit die bijna alle succesvolle mensen gemeen hebben. Een moment in de ochtend waarbij je bewust bezig bent met wat vandaag voor jou gaat brengen en wat jouw doel voor vandaag is. Bijvoorbeeld: Hoe wil ik me vandaag voelen? Wat ga ik doen om me zo te voelen? Je zet een intentie. Op die manier pak jij de controle en word je niet geleefd. Heb je jouw doel niet behaald, kijk dan of dit komt door iets waar je wel of geen controle over hebt. Door op te schrijven waar het 'mis' ging, kun je hiervan leren en ben je je hier bewust van.

2. Een to-do list of braindump maken. Wat ik een aantal keer per week doe (afhankelijk van hoe druk ik ben) is het maken van een braindump. Een braindump wil zeggen dat je alles wat er in je hoofd zit, op papier zet.  Dit kan variëren van de was opvouwen tot een bepaalde taak afronden van je werk of het lezen van een boek.

Benodigdheden:

• pen en papier

• een timer (kan gewoon op je telefoon)

• verschillende kleuren markers

Zet een timer van 10 minuten en schrijf alles op wat er in je hoofd zit. Na 10 minuten stop je. Met de markers maak je een legenda, met vier kleuren:

1. Taken die binnen 5 minuten gedaan kunnen zijn en snel afgestreept kunnen worden (bijvoorbeeld mail beantwoorden, kliko buiten zetten).

2. Taken die prioriteit hebben, wat moet er echt vandaag gebeuren?

3. Alles waarvan het leuk zou zijn als het vandaag gebeurt, maar die ook prima morgen of ergens deze week kunnen gebeuren.

4. Alles wat geen prioriteit heeft deze week (bv: vakantie boeken, iemand bellen, een niet urgente mail beantwoorden).

Markeer dan alles in de kleurtjes. Begin dan met de taken die bij kleur 1 horen. Neem hier ong. 30 minuten de tijd voor. Wat overblijft aan kleine taakjes kun je morgen doen. Het kunnen afstrepen van deze taakjes geeft je al een goed gevoel. Ga dan door naar kleur 2. Kies hieruit 3 taken waar je mee gaat beginnen. Zorg dat in deze 3 taken minstens de taken zitten waar je het minst zin in hebt of welke voor jouw gevoel het langst gaat duren. Dat that trog heet dat. Heb je deze 3 taken gedaan, kies je weer 3 nieuwe taken. Zo werk je deze kleur af. Heb je nog tijd over in je dag, kijk dan naar wat jij nodig hebt. Is dat rust en ontspanning, of wil je nog een to-do doen?

Door deze tactiek toe te passen, ga je echt verschil merken in het gevoel van rust in je hoofd, maar ook in jouw productiviteit! Zo verspil je minder tijd aan taken die niet (op dat moment) hoeven te gebeuren.

3. Koud douchen. Als je wil, zoek eens Wim Hof op. Wereldberoemd vanwege zijn Wim-Hof-methode. Hij heeft ook een app waarmee je kan oefenen met koud douchen. In de app vind je een timer voor het douchen, maar ook ademhalingsoefeningen.

Waarom zou jij het koud douchen moeten proberen?

• Het verbetert je weerstand;

• Het zorgt voor een mooie huid;

• Je krijgt een energieboost, door de 'shock' die je lichaam krijgt en het diepe ademhalen.

Als je wil kun je het rustig opbouwen, dus begin eerst met je armen en benen, dan armen, benen en buik etc. Het hoeft niet lang te duren, je kunt bijv. ook met 10 sec. beginnen. Kijk wat voor JOU werkt! Ik wil je uitdagen om het minimaal 7 dagen te proberen!

4. Sporten / bewegen. Dit kan op allerlei verschillende manieren, kijk vooral naar waar jij behoefte aan hebt. Je hoeft geen uur in de ochtend te sporten, je kunt ook 5 dagen per week 20 minuten gaan sporten. Een voorbeeld hiervan is een tabata workout. Acht blokjes van 20 seconden werken, 10 seconden rusten. Zo'n tabata is gemaakt voor topsporters om hun uithoudingsniveau te verbeteren. Wanneer je 4 tabata's doet (dus 16 min), minimaal 3x per week voor minimaal 2 weken, zorgt dit voor een enorme verbetering van je uithoudingsvermogen. Je kunt ideeën op internet opzoeken, of bijvoorbeeld hardlopen met wandelen afwisselen. Andere vormen van beweging in de ochtend kunnen zijn yoga, stretchen, wandelen of hardlopen.

5. Meditatie / bewust ademhalen. Hier ben je met het koud douchen ook al mee bezig. Je kunt op verschillende manieren bezig zijn met je ademhaling. Door een mediatie te volgen (bijvoorbeeld een geleide meditatie met de Meditation Moments app, of op Spotify), maar het kan ook in stilte. Veel succesvolle mensen gaan in de ochtend naar buiten voor een aantal diepe ademhalingen. Adem is via je neus en blaas krachtig uit door je mond. Doe dit minimaal 10 x. Dit geeft je een energieboost en de frisse lucht doet veel voor je gemoedstoestand en je lichaam.

6. Lezen. En dan vooral het lezen van boeken over zelfontwikkeling of over jouw branche waar je in werkt. Je neemt hierdoor bewuster op wat je leest, plús je zet een toon voor de dag. Je zegt JA tegen groei en je voedt jezelf met positiviteit en nieuwe inzichten. Dit kan ook 3 paginga's zijn. Het gaat erom dat je jezelf trieert met datgene waar je op gefocust bent in dat seizoen van je leven.

Kleine habits die succesvolle mensen doen gedurende de dag:

• Geven (iets meenemen waneer je iemand ziet - dit hoeft niet materialistisch te zijn, het kan ook een compliment zijn. Hierdoor sta jij meer open om te ontvangen.

• Praten over onderwerpen en niet over mensen. Praten over onderwerpen waar vaak niet over gepraat wordt. Uit je comfort zone stappen, praat over geld, discussies. Jouw uitdaging: iedere week met 1 iemand een open en diepgaand gesprek aan gaan en hierop reflecteren.

• Uit je comfortzone stappen. Groei zit buiten je comfortzone.

• Willen dat anderen slagen, anderen succes gunnen.

• Stellen van doelen. Dit geeft richting aan je leven.

Boekentips:

• Dear good morning van Lienke de Jong,

• Miracle morning van Hal Elrod.

• The 5AM club van Robin Sharma.

Neem het vooral niet te letterlijk, maar kijk wat jij eruit kan halen en wat voor jou interessant is.

Welkom bij aflevering 2 van de audiotraining Routines! Deze aflevering staat in het teken van journallen & plannen.

Deze aflevering luister je 2x. De eerste keer luister je alleen, de tweede keer maak je de opdracht die erbij hoort.

Journallen:

Zorgt voor bewustwording. Reflecteren op jezelf, maar ook vooruit kijken. Het helpt je om te handelen vanuit authenticiteit, jouw ware ik. Journallen kan dagelijks, wekelijks, maandelijks. Aan het begin van de dag een intentie zetten helpt je om niet te leven vanuit een bepaalde rush, maar vanuit jouw ware ik een intentie te zetten.

Verschillende vormen van journallen:

• je kunt vragen aan jezelf beantwoorden;

• een verhaal of brief aan jezelf schrijven;

• simpele woorden opschrijven;

• tekeningen maken;

• woorden die in je hoofd opkomen opschrijven.

Opschrijven met de hand is vele malen effectiever dan wanneer je dit op je telefoon doet of in je hoofd. Vragen beantwoorden in gedachten kan wel een opstapje zijn!

Vragen die jij jezelf in de ochtend kunt stellen om een juiste intentie voor de dag te zetten en bewust aan jouw doelen te werken:

• Hoe wil ik me vandaag voelen?

• Wat ga ik doen om me zo te voelen?

• Waar ben ik dankbaar voor? Door stil te staan bij waar je dankbaar voor bent, focus jij je meer op het positieve. Wat je aandacht geeft, groeit!

Wet van aantrekkingskracht: wat je uitzendt, zal je ontvangen! Begin jij je dag met iets positiefs uitzenden (zowel naar jezelf als naar de wereld), dan zul je ook dit positieve ontvangen.

• Wat zijn mijn 5 succesmomenten van gisteren? Ook hierbij focus je je weer op het positieve. Je doet dit vanuit de 5 bronnen van succes.

• Wat zijn mijn 3 belangrijkste to-do's van vandaag? (Gebruik hierbij de braindump uit aflevering 1.)

Bepaal voor jouzelf welke vragen jij jezelf wilt stellen, je kunt ook het 6 minuten-dagboek gebruiken, of op Pinterest zoeken naar journalvragen. Kijk wat voor jou werkt.

De 5 bronnen van succes:

1. Gewenst resultaat (het behalen van een diploma, een training hebben afgerond).

2. Een uitgevoerde actie, ongeacht het resultaat.

3. Iets nieuws dat je geleerd hebt. Nieuwe kennis, een podcast, een masterclass, een nieuwe skill op je werk etc.

4. Aha-moment / een nieuw inzicht. Een 'als..., dan' situatie.

5. Het erkennen van een fout en je verantwoordelijkheid hiervoor nemen. Het gaat niet om het maken van de fout, maar het erkennen ervan en je verantwoordelijkheid nemen.

In jouw ochtendroutine kun jij ook affirmaties gaan gebruiken. 

Affirmatie: een krachtspreuk die jou helpt naar jouw doel. Een gedachte / een overtuiging waarvan jij wenst dat je die gaat hebben. Door iets vaak genoeg te horen, te herhalen, te zien of te lezen is dat hetgeen waar je van overtuigd raakt. Voorbeelden vind je snel op Pinterest of Google, maar je kunt ook zelf een positieve gedachte bedenken!

7 tips voor het journallen:

1. Laat je perfectionisme los.

2. Doe het voor het effect, niet voor hoe het eruit ziet. Focus je op het proces, niet op het eindresultaat.

3. Houd het kort en krachtig.

4. Gebruik markeerstiften in verschillende kleuren. Maak evt. een legenda.

5. Gebruik één boekje voor alles. Voor het journallen, je to-do lijstjes, je notities. Laat los hoe het eruit ziet.

6. Maak een journalkaart als boekenlegger. Schrijf hierop jouw journalvragen, zodat je ze niet telkens op hoeft te schrijven.

7. Reflecteer maandelijks.

Planning:

Een papieren agenda is effectief en overzichtelijk. Dit zorgt voor rust in je hoofd en maakt dat je bewuster bezig bent met het inplannen van je afspraken. Gebruik één agenda voor al jouw afspraken. Creëer wekelijks een moment om je planning te maken. Plan ook rust voor jezelf in.

2 manieren om je agenda overzichtelijk te maken:

• Gebruik van kleurtjes voor verschillende locaties. (Geel voor online afspraken, blauw voor in de buurt van je werk etc.)

• Gebruik van kleurtjes op categorieën. Dit geeft inzicht in jouw balans tussen bijvoorbeeld werk & ontspanning.

Vergeet niet een moment in je agenda te plannen, voor het maken van je planning ;-)

Hoi! Welkom bij aflevering 3! Wat goed dat je er weer bent. Deze aflevering staat in het teken van meditatie. Wat is nou het verschil tussen meditatie, mindfulness en ademhalingsoefeningen? Wat zijn de voordelen van meditatie en hoe kun jij beginnen met meditatie of hier de verdieping in zoeken? Ik deel ook mijn eigen ervaringen met je.

Meditatie: is eigenlijk een techniek waarmee je je geest tot rust laat komen. Je kan tijdens een meditatie een bepaalde staat van bewustzijn bereiken, die je niet zomaar ervaart. Dit kun je bereiken door veel te oefenen. Meditatie geeft een gevoel van stilte, rust en vrede. Het komt vanuit het Boeddhisme, maar meditatie is voor iedereen, het heeft voor iedereen hetzelfde doel. Ons brein is niet gemaakt voor de vele prikkels van tegenwoordig. Door je brein te trainen en te gebruiken voor waar het voor bedoeld is, zul je veel lekkerder in je vel zitten en een beter energie level ervaren.

Er zijn verschillende manieren van mediteren:

• je kunt gewoon 1 minuut zitten, even helemaal in stilte zijn;

• wandelmeditatie, bijvoorbeeld door het bos, waarbij je je focust op je voetzolen die de grond raken;

• een geleide meditatie via een app, Spotify of YouTube;

• meditatie op muziek.

Er zijn ook vormen die lijken op meditatie: ademhalingsoefeningen, breathwork, yoga. Bij Yin Yoga blijf je voor langere tijd in een bepaalde positie zitten, na 5 min wissel je van positie. Bij Yoga Nidra zit of lig je een volledig uur in een bepaalde positie, dit zorgt ervoor dat je in een bepaalde staat van bewustzijn komt. Door een meditatie op een andere plek te doen, of een geleide meditatie te doen, kom je vaak makkelijker bij die staat van bewustzijn.

Wat is het verschil tussen meditatie en mindfulness?

Mindfulness draait om bewustzijn en aandacht voor het moment en voor de ervaring, zonder te oordelen. Je bent je bewust van wat je ziet, voelt, hoort en ruikt. Meditatie draait meer om stilte, zowel fysiek als mentaal.

Breathwork: tijdens breathwork adem je in en uit door je mond op een redelijk hoog tempo. Doe je dit heel lang, dan ga je door verschillende fases heen. Op een gegeven moment kom je in een bepaalde staat van bewustzijn, waarbij je van alles kan ervaren in je lichaam, maar er kunnen ook bepaalde emoties los komen. Ik raad je aan dit de eerste keer met begeleiding te doen.

Ademhalingsoefeningen: bijvoorbeeld de Wim Hof methode. Focus je op hoe je ademhaalt. Haal je adem om te ontspannen: adem uit met een zucht. Bij een ademhaling voor energie, blaas je krachtig uit. Probeer het eens! Voor ontspanning: 10 x ademhalen, 3 tellen in, 6 tellen uit. Voor energie: 10 x krachtig in- en uitademen.

Powerposes passen bij ademhalingsoefeningen: de boom - rechtop staan, adem in, handen breed boven je, maak jezelf helemaal klein, blaas uit.

Maar ook: schouders naar achter, borst vooruit, kin omhoog. Dit helpt als je verdrietig bent of je onzeker voelt.

Mediteren draait niet om controle hebben over je gedachtes. Die gedachtes horen bij ons. Tijdens mediteren leer je dat niks goed of slecht is. Je leert om je gedachtes te observeren en te accepteren, zonder er hele verhalen bij te bedenken. Je leert kijken naar je gedachte, je laat 'm binnenkomen en weer weggaan.

Voordelen van meditatie:

1. Je ziet dingen duidelijker. Je leert te kijken naar de feiten, door het in het nu te leven, door even stil te staan.

2. Je krijgt meer compassie en wordt een liefdevoller persoon. Je leert met situaties om te gaan en je leert los te laten.

3. Je wordt minder gefrustreerd van situaties en kan boosheid en irritaties sneller loslaten.

4. Je ervaart minder stress. Je gaat over op de rust stand.

5. Je concentratie wordt beter.

6. Je herkent bepaalde patronen die jij hebt in je hoofd en leert deze te herkennen en los te laten.

7. Je leert in het nu te leven en niet op elke gedachte in te gaan.

8. Je traint je brein.

Op welk moment kun je het beste mediteren? Ieder moment van de dag! Voor mij werkt het volgende goed:

1. Mediteren voor het slapengaan. Kan met een app, maar je kunt ook een bodyscan doen. Bodyscan: 1 voor 1 je lichaamsdelen afgaan. Sta even stil bij het lichaamsdeel en ontspan dit deel van je lichaam. Mediteren voor het slapengaan zorgt ervoor dat hormonen die jouw slaaprust verstoren, in bedwang worden gehouden. Het maakt tevens het slaaphormoon melatonine aan.

2. In de ochtend. Bijvoorbeeld een meditatie, een ademhalingsoefening, yoga. Kijk wat voor jou goed voelt die dag en wat jij nodig hebt. Heb je energie nodig, doe dan snelle ademhalingsoefeningen.

3. Gedurende de dag tools gebruiken. Kijk wat jij fijn vindt en schrijf dit op.

Als ik wakker wordt met een moe gevoel, dan...

Als ik wakker wordt met weinig zin in de dag, dan...

Als ik aan het eind van de dag merk dat ik moe ben maar nog veel moet doen, dan...

Wandelmeditatie: bijvoorbeeld wandelen door het bos, langs het strand, in de buurt. Ga rechtop staan, voel hoe je voetzolen de grond raken. Ben jezelf bewust van de manier waarop je loopt. Welke bewegingen maak je, wat voel je?

Welkom! In aflevering 4 neem ik je mee in de vraag, wel of niet ontbijten, Intermitted Fasting, waar moet jouw ontbijt uit bestaan en verschillende vormen van ontbijten.

De tijd nemen voor een ontbijt is jezelf een signaal geven op de dag, dat je het waard bent om voor jezelf te zorgen. Mindful eten zorgt ervoor dat je in rust je dag kan beginnen. Neem minimaal 8 minuten de tijd voor je ontbijt. Je kunt dit ook combineren met het journallen of luisteren van een podcast, maar blijf je bewust van je ontbijt.

Tip voor de ochtendroutine: géén nieuws of televisie kijken in de ochtend. Dit zorgt voor stress in je lichaam. Hierdoor gaat jouw aandacht niet naar jezelf, maar naar wat er om je heen gebeurt.

Het wel of niet ontbijten hangt samen met jouw leven. Op sommige momenten kan dit juist wel handig zijn, op sommigen juist niet. Wanneer je niet ontbijt, zit je al snel in de Intermitted Fasting. Intermitted Fasting = periodiek vasten. Je kiest ervoor om tussen bepaalde tijdstippen niet te eten (bv. tussen 11-20 wél). Dit kan helpen bij gewichtsverlies, omdat je na 20:00 uur vaak die (ongezonde) snack pakt. Ook ga je terug naar 3 maaltijden per dag. Ik zeg niet dat dit beter is. Dit is niet handig als jij in de ochtend (langer dan 30 min) gaat sporten / wandelen of wanneer je een actieve baan hebt Je lichaam heeft het ontbijt dan echt nodig. 

Sidenote bij intermitted fasting: je traint je lichaam om echte hongersignalen af te geven, het is echter niet zo dat je stofwisseling sneller gaat. Gedurende de periode dat je niet eet, is je stofwisseling wel sneller (omdat je lichaam geen andere energiebronnen binnenkrijgt). De voordelen van Intermitted Fasting zijn tijdelijk.

Ontbijten hoeft niet veel tijd te kosten. Goed om mee te nemen in jouw mindset rondom ontbijten: het half uurtje of kwartiertje eerder opstaan om te ontbijten, geeft je meer energie terug, doordat je meteen bezig bent met een ochtendroutine en je jezelf laat zien dat jij het waard bent.

Je kunt van jouw ontbijt een moment maken om jouw supplementen te nemen. Sommige supplementen kun je echter beter voor of na het ontbijt innemen.

Waar moet een ontbijt uit bestaan?

1. vitamines

2. eiwitten

3. gezonde vetten

4. langzame koolhydraten.

Don'ts in een ontbijt:

1. één van bovenstaande elementen weglaten;

2. alleen maar snelle koolhydraten.

Koolhydraten zijn de brandstof die jouw motortje laten branden, die jou energie geeft.

Enkelvoudige, snelle koolhydraten (suikers, banaan); geeft jou snel energie. Handig voor het sporten. Langzame, meervoudige koolhydraten geven langzame koolhydraten, dit zorgt voor een langer verzadigd gevoel en energie (bv. brood).

Eiwitten: vind je in zuivel, eieren, maar ook eiwitspoeder. Magere Franse kwark bevat veel eiwitten!

Gezonde vetten: bijvoorbeeld noten.

Voorbeeld ontbijt

Magere Franse kwark: (eiwitten) (evt. eiwitpoeder), handje havermout/muesli (koolhydraten), handje noten (vetten), pitten en zaden (vezels), fruit - bijv. kiwi (vitamines).

Baked oats: havermout (koolhydraten), melk (laag gehalte eiwit), fruit (vitamines), noten en zaden (vetten). Voor een hoger eiwitgehalte kun je evt. eiwitpoeder toevoegen.

Voor degene die 's ochtends geen tijd kwijt willen zijn aan het maken van je ontbijt: Overnight oats. Dit maak je in de avond, zet het in de koelkast en eet het in de ochtend op!

(Dit kun je natuurlijk ook met jouw avondeten doen. Eén grote bak pasta maken in de avond, waar je vervolgens 3 dagen mee vooruit kan.)

Brood met beleg: brood zorgt voor de langzame koolhydraten. Kipfilet bv. voor de eiwitten, pindakaas voor de vetten. Drink ernaast een glas verse jus voor de vitamines. Tip: gebruik een plastic pers, want de ijzeren variant maakt dat er vitamines verloren gaan!

Maar je kunt ook brood of maiswafel eten met ei (gekookt/gebakken), advocaspread, humus, omelet met groente. groente spread. Varieer!

Deze aflevering hebben we het over het nut van bewegen, hoe werkt trainen precies, wat voor manieren zijn er en hoe kun jij het het beste inzetten gedurende jouw dag.

Verschillende intenties om te bewegen:

• Dagelijkse beweging waar jij niet bij nadenkt. Het stukje lopen naar het koffieapparaat, de trap oplopen.

• Dagelijkse beweging waar jij wel bij nadenkt. Korte wandeling tijdens je werk, met de fiets naar het werk i.p.v. met de auto, de auto wat verder weg parkeren, een sta-bureau.

• Beweging die zorgt voor ontspanning en rust (yoga, stretchen, lichte vorm Pilates).

• Beweging voor energie. Korte energyzers, even je lichaam in de actie modus zetten (de trap 3x op en af rennen, de boom ademhaling, 5 jumping jacks).

• Beweging om los te laten. Bijvoorbeeld dansen, bewegen zonder na te denken op de muziek.

• Beweging om te trainen. Naar de sportschool gaan, een workout doen, gericht op het beter ergens in worden (je uithoudingsvermogen of je techniek).

Bij het trainen kun jij de CLUKS gebruiken. Dit zorgt dat jij onderscheid kan maken in waar je aan wilt werken.

C = coördinatie / techniek. Hierdoor focus je minder op kracht, maar het zorgt er wel voor dat je de oefening beter uitvoert.

L = lenigheid.

U = uithoudingsvermogen. Door bijv. hardlopen, fietsen.

K = kracht.

S = snelheid.

Als je weet wat je wil trainen, weet je welke oefeningen je moet gaan toepassen.

Een overzicht van waar vooral de focus op ligt bij een bepaald aantal herhalingen:

1-5 herhalingen per set, 3-4 sets = focus op kracht (met zwaar gewicht)

5-8 herhalingen = kracht + spiermassa

8-10 herhalingen = spiermassa

10-12 herhalingen = beetje spiermassa + krachtuithoudingsvermogen

12-15 herhalingen = uithoudingsvermogen + klein beetje spiermassa

15-20 herhalingen = uithoudingsvermogen

Belangrijk hierbij: pak het juiste gewicht voor elke oefening.

Tijdens een training kun je op verschillende manieren je oefeningen indelen.

1. Losse oefeningen, 3x aantal herhalingen. Begin met de grootste oefeningen of waarbij je meerdere spieren tegelijk nodig hebt. Of doe dit bewust op het einde van je training. Aan het begin van je training kun je je het beste focussen op je techniek, omdat je spieren dan nog niet vermoeid zijn.

2. Superset = 2/3 verschillende oefeningen met elkaar afwisselen, pas daarna rusten.

3. Circuitvorm = 8 oefeningen achter elkaar.

4. Op tijd = let hierbij op waar je aan wil werken.

Onthoud dat je niet alleen beweegt voor een "droomlichaam". Sporten is gezond, het voorkomt ziekten, het voorkomt blessures, sporten is ontzettend goed voor je. Door hier nu een gewoonte van te maken, hou je dit vol! Maak er een routine van en je zal er altijd profijt van hebben.

Hardlopen is ook een sport op zich. Het is goed om hier een juist schema voor te hebben en te weten hoe je moet beginnen. Hardlopen is blessure gevoelig, omdat je constant een mega klap op je heupen, kniegewrichten en enkels geeft. Goede hardloopschoenen zijn hierbij van groot belang! (En ieder jaar mag je deze vernieuwen) Looptraining kun je al vinden op YouTube (zoek op looptechniek).

Cardio: skeeleren, fietsen, mountainbike, paardrijden, snelwandelen etc. Cardio is de makkelijkste manier om continu in beweging te blijven. Het zorgt ook voor vetverbranding.

Interval: een inspanning afwisselen met rust. Dit kan met hardlopen, maar ook met 4 losse oefeningen. Bijvoorbeeld 40 sec. werken, 15 sec. rust. Tabata is een interval vorm: 4 oefeningen van 20 sec. werken, 10 sec. rust. Wanneer je minimaal 2x in de week 4 tabata's achter elkaar doet, is dit de meest optimale vorm om je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Je hebt ook hersteltijd nodig! Je maakt scheuren in je spieren tijdens het sporten. Bij een grote spier heb je vaak 48 uur rust nodig, bij een kleine spier ong. 24 uur.

Nu gaan we door naar een minder inspannende manier van bewegen: bewegen om los te laten. Hierbij gaat het om welke oefeningen voor jou goed voelen. Zet eens een liedje op van 3 minuten, sluit je ogen bijna en ga vanuit flow bewegen. Kijk wat de muziek met je doet. Het losschudden van je armen kan een letterlijk gevoel van loslaten geven.

Welke bewegingsvorm is het beste op welk moment?

Hierbij geldt (zoals met alles): kijk wat jij op het moment nodig hebt! Voel dit aan in je lichaam. Heb jij geen behoefte aan een zware training, wellicht helpt het je wel om vanuit flow te bewegen op muziek.

Bewegen in de ochtend heeft als voordeel dat je het de rest van de dag bij je draagt. Het geeft je een trots gevoel. Maar het zorgt er ook voor dat je bloed gaat stromen en je stofwisseling aan het werk gezet wordt. In de ochtend is actieve beweging daarom fijn. Maar stretchen kan er weer voor zorgen dat je je spieren lekker los maakt. In de avond is bewegen vanuit flow of ontspanning handig. Niet iedereen kan goed slapen na een zware training in de avond. Het is dus echt persoonlijk, wat vind jij fijn, wat heb je nodig? Door te weten waarom je doet wat je doet, zul je meer motivatie ervaren!

Welkom bij aflevering 6. Deze aflevering staat in het teken van geur, kleur, temperatuur & licht.

Licht:

Onze biologische klok is 24 uur en een beetje. Als we geen signalen krijgen van de buitenwereld over hoelaat het is, zouden we na een paar dagen/weken achter lopen. Daglicht is één van de onderdelen die ervoor zorgt dat jouw biologische klok gereset blijft, maar ook slaap, eten en sporten zorgt voor die reset. Wanneer je te weinig daglicht ziet, zul je merken dat je hier depressieve klachten van kan krijgen en je minder lekker in je vel zit. Probeer daarom iedere dag een half uurtje naar buiten te gaan.

Iets wat jouw biologische klok in de war kan brengen is blue light. Je kunt een blue light blocker gebruiken, dit zorgt ervoor dat je minder blue light binnen krijgt. In de ochtend zijn blue lights juist wel goed, je lichaam krijgt dan een seintje dat het dag is. 's Avonds heeft je lichaam rood licht nodig, je maakt den melatonine aan. Hoe jonger je bent hoe meer gevoelig je bent voor blue light.

Wat kun je hier in de praktijk mee doen?

• Zorg in de ochtend voor blauw licht, in de avond voor rood licht en zorg dat het donker is voordat je gaat slapen.

• In de ochtend kun je een wake up light gebruiken. Dit bootst het daglicht na om je biologische klok te resetten.

• Ga niet snoozen.

• Gebruik in de avond een blue light bril.

Geur:

Jouw brein kan een verbinding leggen tussen geur en emotie en geur en herinneringen. Geur maakt je alert, maar geeft je ook een signaal. Bijvoorbeeld: zolang er een wierookstokje brandt, ben ik met '...' bezig.

Verschillende manieren om geur te gebruiken in de praktijk:

• Geurkaars: geeft een warme kleur af (vooral in de avond fijn voor dat rode licht), maar het geeft ook warmte. De geur kan je hersenen een signaal geven dat je met iets bezig bent (bijvoorbeeld bij vanille ben ik met me-time bezig).

• Wierook: wierook is een natuurlijk product met aarde elementen. Bij verbranding van wierook komen er verbrandingsstoffen vrij, let hier mee op. Tip: witte salie. Dit zorgt voor het reinigen van negatieve energie, het kan onrust en angst wegnemen, maar ook helpen met mediteren. Elke geur heeft haar eigen functie. Populaire geuren: cederhout, musk, witte lotus en herfstbladeren.

• Diffuser.

• Essentiële oliën / etherische oliën.

Kleur & licht:

Je kunt lampen gebruiken met verschillende kleuren.

• Wake up light helpt je bij natuurlijk wakker worden.

• Himalaya zoutsteen lampen of kaarsenhouders. Wanneer de zoutsteenlamp warm wordt, helpt het bij zuiveren van energie, straling verminderen, ontspanning. Het geeft tevens een warme kleur af.

• Sunset lamp, geeft mooi oranje licht.

Temperatuur:

Temperatuur heeft een grote invloed op je lichaam, je stofwisseling, focus en slaap. 18 graden is beste temperatuur om te slapen. De voordelen van een frisse kamer:

• Jouw stofwisseling werkt beter in de kou;

• Je valt makkelijker in slaap omdat je lichaam meer melatonine aanmaakt;

• Je slaapt vaster;

• Het voorkomt rimpels ;-)

• Je verbrandt meer calorieën.

Goed dat je er weer bent! Deze laatste aflevering staat in het teken van motivatie.

Motivatie: niks minder dan jouw drijfveer om tot een actie of een prestatie te komen. Waarom doe je wat je doet? Achter elke motivatie zit vaak geluk. Geluk is altijd het einddoel (een leuke baan, een bepaald lichaam etc.).

3 weetjes over motivatie:

1. Motivatie komt uit actie. Motivatie komt niet zomaar, er is altijd een actie die ervoor zorgt dat jij gemotiveerd wordt. Bijvoorbeeld: de actie is in beweging komen. Heb je geen zin of motivatie om te sporten, ga dan toch (klein beginnen met) bewegen, hierna zul jij vaak wel zin hebben om te sporten. Door iets te doen, ervaar je wat de voordelen van die actie zijn. Hierdoor zul je de actie vaker gaan herhalen. Soms lijkt iets op zo'n grote berg en denk je: waar moet ik beginnen?! Vertrouw erop dat het allemaal vanzelf wel komt, als je maar ergens begint. Het maakt niet uit waar. 80-20 regel: 80% van jouw effort, levert 20% resultaat op, maar ook: 20% van jouw effort, levert 80% van het resultaat op. Focus je niet altijd op die 100% geven. Schuif het niet voor je uit, maar gebruik die 20% effort. Je hoeft niet alles in één keer te geven.

2. Motivatie is tijdelijk. Op het moment dat er dus geen motivatie is, kan deze er altijd weer komen! De ene periode kan jouw motivatie hoger zijn dan andere periodes. De 4 seizoenen kunnen je hierin helpen:

Zijn er in de winter blaadjes aan de bomen? Nee. Zijn er in de zomer blaadjes aan de bomen? Ja. Maken de bomen zich daar druk om in de winter? Nee. In de herfst vallen de bladeren van bomen, de bladeren zijn dan een andere kleur dan wanneer ze in de zomer aan de takken hangen. Is het bos nog steeds mooi? Ja. Laat los en voel dat het oké is wanneer de blaadjes van de bomen vallen, omdat je weet dat daar ook wat moois uit komt. Ook al lijkt de winter zo lang te duren, je mag er altijd op vertrouwen dat het tijdelijk is en dat de lente er weer aan komt.

De seizoenen in jouw leven kunnen ook veel korter of langer duren. Je kunt je niet op alle seizoenen tegelijk richten en dus ook niet alle ballen hooghouden. Kies aan het begin van de maand een aantal thema's waar jij de focus op gaat leggen. Weet dat het leven uit ups & downs bestaat, alles is tijdelijk.

3. Je hebt motivatie nodig als je discipline en persoonlijk leiderschap beheerst. Het behalen van een diploma is zo'n voorbeeld. Je hebt er hard voor gewerkt, omdat je een drijfveer had, een motivatie. Hierdoor had je die discipline om door te zetten. Journallen is een goede manier om je bewust te worden van jouw motivatie!

9 tips voor motivatie:

1. Maak het visueel. Journallen, een ring, een visionboard, boeken; iets wat jou aan jouw drijfveer herinnert. Ik heb een masterclass Visionboard maken, die jou kan helpen om zelf een visionboard te maken.

2. Waarom doe je wat doet? Waarom is iets belangrijk voor je? Wees je hier bewust van.

3. Vertel anderen erover. Je kunt anderen inspireren en anderen kunnen jou eraan helpen herinneren. Let erop dat je blijft handelen vanuit authenticiteit.

4. Kies je routines en gewoonten vanuit authenticiteit.

5. Werk aan je mindset. Werk vanuit succes en niet vanuit falen. Jouw routines hoeven niet vast te staan.

6. Gebruik de 5 bronnen van succes.

7. Stel een herinnering in op je telefoon. Bijvoorbeeld voor het journallen, op tijd naar bed gaan, rust voor jezelf etc.

8. Doe het samen! Met een vriendin, een communitymember etc.

9. Neem een coach. Ik heb hier zelf ook veel in geïnvesteerd en het helpt mij met zelfinzicht, maar ook met zetten van stappen. Sommige dingen zie je zelf niet, soms is het fijn als iemand jou een spiegel voorhoudt.