Mooie ronde, stevige en strakke billen? Deze willen we allemaal wel. Je eet gezond, sport en toch lukt het je niet om jouw billen te vormen zoals jij wilt. Wij willen je daar graag bij helpen! We hebben zes oefeningen voor je verzameld die ook écht werken om je billen te laten groeien.
We willen het liefst zo snel mogelijk resultaat zien, wat erg logisch is! Maar onthoudt dat verandering en progressie tijd kost. Het is een proces. Het is belangrijk dat je consistent bent met je voeding en training.
Voeding
Je zult genoeg moeten eten, wil je mooie billen gaan bouwen. Daarvoor moet je in een calorieoverschot gaan zitten (meer calorieën eten dan je verbrandt). Wat je kunt doen is ongeveer 10% boven het aantal calorieën te gaan zitten die je verbruikt. Die 10% extra calorieën en voedingsstoffen gaan jouw lichaam helpen om goed te herstellen na je krachttrainingen.
En doordat je goed herstelt, zullen je (bil)spieren gaan groeien! Verder is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Dit is immers de bouwstof waarmee je spieren zich kunnen herstellen.
Training
Start met krachttraining. Om je bilspieren te laten groeien moet je ze trainen! Het sterker maken van deze bilspieren gaat er namelijk voor zorgen dat ze gaan groeien. Het sterker maken doe je door progressieve overload toe te passen. Zorg dat je met elke oefening steeds een stukje sterker wordt.
Progressieve overload houdt in dat je probeert elke training meer stimulus te creëeren door het het gewicht of aantal herhalingen een stukje te verhogen. Het is daarom belangrijk om je trainingen goed bij te houden en op die manier te kijken of je progressie boekt.
“YOU DON’T GET THE ASS YOU WANT BY SITTING ON IT”
Bouw jouw billen met deze 6 oefeningen
#1 ???????? Bulgarian Split Squats
#2 ???????? Cable kickbacks
#3 ???????? Hip abduction machine
#4 ???????? Hip thrust
#5 ???????? Glute bridge
#6 ???????? Romanian deadlift
