Top dat je kiest voor hardlopen om meer energie en rust te gaan voelen! Of je nu helemaal (opnieuw) begint, of al ervaring hebt met lopen – in dit dashboard vind je een schema dat bij jou weer verder gaat helpen.
Ready? Let’s go! 🚀💪
Liefs, Maudy
Ps. Klik hier om naar onze gratis groepswhatsapp te gaan om te connecten met fitladies zoals jij
Om optimaal te trainen, gebruiken we hartslagzones. Zo kan je stoppen met je focussen op snelheid, en je richten op gevoel. I
Gebruik je een sporthorloge? Een simpele manier om je maximale hartslag (HRmax) te berekenen is 220 - je leeftijd. Loop je zonder hartslagmeter? Gebruik dan je ademhaling als richtlijn.
Zone 1 (50-60% HRmax): Zeer lichte inspanning – je ademhaling is rustig, je kunt makkelijk een gesprek voeren en het kost weinig moeite. Ideaal voor warming-up en cooling down.
Zone 2 (60-70% HRmax): Lichte inspanning – je ademhaling versnelt licht, maar je kunt nog comfortabel praten. Perfect voor het opbouwen van je basisconditie en vetverbranding.
Zone 3 (70-80% HRmax): Matige inspanning – je ademhaling is dieper en praten wordt moeilijker, maar korte zinnen zijn nog mogelijk. Geschikt om je conditie en kracht te verbeteren.
Zone 4 (80-90% HRmax): Intensieve inspanning – je ademhaling is zwaar, praten gaat bijna niet meer. Dit helpt je snelheid en uithoudingsvermogen te vergroten.
Zone 5 (90-100% HRmax): Maximale inspanning – je ademhaling is maximaal, praten is onmogelijk. Alleen geschikt voor korte, explosieve intervallen.
Je cyclus bestaat uit vier fases:
Menstruatiefase: je lichaam vraagt om rust en herstel. Een korte, rustige loop of zelfs een wandeling kan al genoeg zijn.
Folliculaire fase: energie bouwt zich op, en je voelt je vaak sterker. Dit is een goede tijd voor intensievere intervallen of een langere duurloop.
Ovulatiefase: je kracht en uithoudingsvermogen zijn vaak op hun piek. Gebruik deze fase voor PR's of uitdagende routes.
Luteale fase: je energieniveau daalt weer. Kies voor relaxte loopjes of een meditatie-run om spanning los te laten.
👉🏼 Sporten tijdens je menstruatie?
1️⃣ Rustige beweging is top
Wandelen, yoga of licht stretchen kan je krampen verminderen.
2️⃣ Luister naar je lichaam
Voel je je goed? Doe wat je aankan. Moe? Neem rust. 🫶🏼
3️⃣ Drink genoeg water
Hydratatie is key, zeker als je sport. 💧
4️⃣ Focus op stretching
Helpt bij spierspanning en ontspanning. 🙆🏻♀️
5️⃣ Vermijd high-impact workouts
Kies voor rustig joggen, fietsen of wandelen. 🚶♀️
6️⃣ Adem goed door
Yoga of ademhalingsoefeningen verminderen stress en pijn. 🌬️
7️⃣ Comfortabele kleding
Losse, ademende kleding voelt fijner. 👚
8️⃣ Warmte is je vriend
Een warmtekruik voor of na je workout helpt tegen krampen. 🔥
9️⃣ Boost je humeur
Beweging stimuleert endorfines en laat je lekkerder voelen. 💃
🔟 Doe wat jij leuk vindt
Dans, wandel of beweeg op jouw manier. Plezier eerst! ✨
💕 Wees lief voor jezelf en beweeg wat goed voelt voor jou. 💪
Luister naar je lichaam ⤵️
Het is belangrijk om je training niet vooraf te rigide te plannen op basis van je cyclus of planning, omdat iedere vrouw haar fases anders ervaart en er meer factoren invloed hebben op je energielevel (drukte, stress, slaap, voeding etc.). Gebruik daarom een 'check-in' vóór je training: Hoe voel ik me? Wat heeft mijn lichaam nu nodig? Pas je sessie aan op je energieniveau en emoties. Het is namelijk niet alleen je cyclus die je prestaties beïnvloedt, het kan ook een virusje zijn, stress of wat anders. Luister naar je lijf!
Blijf flexibel: Plan je training niet te strak, maar luister naar wat jouw lichaam vandaag nodig heeft.
Gebruik je vrouwelijke energie: Voelt een intensieve training niet goed vandaag? Probeer een hardloopmeditatie of een rustige loop om verbinding met jezelf te maken.
Journal over je ervaring: Noteer hoe je je voelt tijdens je run en welke trainingen je lekker liepen. Zo ontdek je wat het beste bij jou past.
Doel: Rustig beginnen met joggen en wandelen om het lichaam te laten wennen.
Week 1: Wen aan het bewegen
Dag 1: 1 min joggen, 3 min wandelen (6x) – Zone 2
Dag 2: 1 min joggen, 3 min wandelen (6x) – Zone 2
Dag 3: 1,5 min joggen, 3 min wandelen (5x) – Zone 2
Week 2: Bouw rustig op
Dag 1: 2 min joggen, 3 min wandelen (5x) – Zone 2
Dag 2: 2 min joggen, 2 min wandelen (5x) – Zone 2
Dag 3: 3 min joggen, 2 min wandelen (4x) – Zone 2
Week 3: Langere blokken joggen
Dag 1: 3 min joggen, 2 min wandelen (4x) – Zone 2
Dag 2: 4 min joggen, 2 min wandelen (4x) – Zone 2
Dag 3: 5 min joggen, 2 min wandelen (3x) – Zone 2
Week 4: Meer joggen, minder wandelen
Dag 1: 6 min joggen, 2 min wandelen (3x) – Zone 2
Dag 2: 7 min joggen, 2 min wandelen (2x) – Zone 2-3
Dag 3: 10-12 min joggen zonder pauze – Zone 2-3
Doel: Opbouwen naar langere afstanden met een comfortabel tempo en lichte intensiteit.
Week 1: Basisversterking
Dag 1: 15 min joggen, 3 min wandelen, 10 min joggen – Zone 2
Dag 2: 20 min joggen – Zone 2
Dag 3: 2 x 12 min joggen, 3 min wandelen tussendoor – Zone 2
Week 2: Continu joggen
Dag 1: 18 min joggen, 3 min wandelen, 10 min joggen – Zone 2-3
Dag 2: 25 min joggen – Zone 2-3
Dag 3: 3 x 10 min joggen, 2 min wandelen – Zone 2
Week 3: Langere blokken
Dag 1: 25 min joggen – Zone 2
Dag 2: 2 x 15 min joggen, 3 min wandelen – Zone 2
Dag 3: 30 min joggen – Zone 2-3
Week 4: Doorbreken naar 40 minuten
Dag 1: 30 min joggen – Zone 2
Dag 2: 2 x 18 min joggen, 2 min wandelen – Zone 2-3
Dag 3: 35-40 min joggen – Zone 2-3
Doel: Verbeteren van snelheid en uithoudingsvermogen voor een snellere 5-10 km.
Week 1: Basistempo en intervallen
Dag 1: 5 km joggen – Zone 2
Dag 2: 5 x (3 min snel, 2 min rustig joggen) – Zone 3-4
Dag 3: 6 km rustig joggen – Zone 2-3
Week 2: Versterken uithoudingsvermogen
Dag 1: 6 km run met 1 min versnelling na elke 5 min – Zone 2-3
Dag 2: 4 x (5 min snel, 2 min rustig joggen) – Zone 3-4
Dag 3: 7 km comfortabel – Zone 2
Week 3: Hogere snelheid en afstand
Dag 1: 5 km snel – Zone 3
Dag 2: 6 x (2 min snel, 1 min rustig) – Zone 4-5
Dag 3: 8 km op eigen tempo – Zone 2-3
Week 4: Doorzetten naar 10 km
Dag 1: 7 km op comfortabel tempo – Zone 2-3
Dag 2: 4 x (1 km snel, 500m rustig) – Zone 3-4
Dag 3: 9-10 km run op je eigen tempo – Zone 2-3
“Vandaag geef ik mezelf de tijd en ruimte om naar buiten te gaan zonder prestatiedruk” 🌱
“Ik kies voor energie en beweging, uit liefde voor mezelf'' 💖
“Ik heb energie om nú naar buiten te gaan” 🙏
“Met elke stap voel ik me meer in het moment” 💪
“Ik beweeg met liefde en vertrouwen naar mijn lichaam” ❤️
“Ik hoef niet perfect te zijn; ik mag gewoon genieten en vooruitgaan” 😊
“Ik ben trots op mezelf voor de prestatie die ik heb geleverd” 🎉
“Mijn lichaam voelt fit en energiek dankzij dit beweegmomentje” ⚡
“Ik heb goed voor mezelf gezorgd vandaag, en dat voelt goed” 🌟