Hoe vaak moet je trainen om spiermassa op te bouwen?

Spiermassa opbouwen, it doesn’t happen overnight, of toch wel? In dit artikel leg ik je graag uit hoe spiermassa opbouwen werkt. En wat de geschikte trainingsfrequentie is voor spieropbouw.

Als eerste, het antwoord op je vraag: je moet 2 tot 3 keer per week krachttraining voor de desbetreffende spiergroep doen om spiermassa op te bouwen. Om te begrijpen waarom, leg ik je als eerste het de trainingswet supercompensatie uit.

In het woord supercompensatie vind je het woord compensatie: een aanvulling van je tekort. Tijdens je training verbruik je energie, dit compenseer je later met de juiste voeding en RUST. Je lichaam gaat herstellen, en wanneer je voldoende (maar niet te veel) rust neemt, stijgt je prestatieniveau boven je beginniveau. Dit is van nature zo, en dat doet je lichaam erg slim. Je lichaam denkt namelijk: SHIT! Dit is zwaar! Volgende keer wanneer ik nog eens voor zo’n fysieke uitdaging kom te staan, zorg ik dat ik sterker ben zodat ik het beter aan kan! BAM, dat is dus supercompensatie.

Om effectief gebruik te kunnen maken van supercompensatie is het belangrijk dat je een uitdagend trainingsschema gebruikt, iedere training de belasting iets ophoogt (indien mogelijk), en met regelmaat aan een nieuw trainingsschema begint om je lichaam weer een nieuwe prikkel te geven.

Het proces van training & supercompensatie bestaat uit de volgende vier fasen:

Tijdens de training daalt je prestatieniveau onder 0, je belast je spieren. Na de training neem je rust en ga je herstellen. Je spieren (grote spiergroepen) hebben 48 tot 72 uur rust nodig om te herstellen. Binnen die tijd zit je in de periode van supercompensatie, je niveau is gestegen boven het beginniveau. Ga je eerder trainen, bijvoorbeeld na 24 uur, daalt je prestatieniveau opnieuw en in plaats van vooruit ga je dan achteruit, ditzelfde geldt wanneer je pas na een 2 weken opnieuw gaat trainen. Je herstelperiode is afhankelijk van de intensiteit en zwaarte van de training, het herstelvermogen van de persoon en de mate waarin het lichaam getraind is.

Conclusie: voor spieropbouw heeft je lichaam tussen de 48 en 72 uur na de training een nieuwe prikkel nodig. Na 2 of 3 dagen dus.

Betekent dit dan dat je niet vaker dan 2 of 3 keer per week mag trainen wanneer je spieren wil kweken? Nee! Deze trainingswet is geldig per spiergroep. Wanneer je bijvoorbeeld 6 keer per week wil gaan trainen, kan je je spiergroepen opdelen in 2 of 3, dit noemen we ook wel een split schema.

Dus als je 2 keer per week wil gaan trainen, kan je het beste 2 keer een full-body workout doen? Yes! Dat klopt!

Het kan zijn dat je na 3 dagen nog steeds spierpijn hebt, zeker wanneer je lang niet gesport hebt, of wanneer je aan een nieuw trainingsschemabent begonnen. Trainen met spierpijn kan, maar is niet optimaal. Spierpijn zorgt ervoor dat je je minder goed kan bewegen, en het verslechtert je coördinatie. Daardoor kan je de oefeningen niet goed uitvoeren en is de kans op blessures groter.

Het is belangrijk dat de trainingen die je doet functioneel en effectief zijn. Det trainingen moeten aansluiten op je doelstelling, een trainingsschema zal je hierbij helpen. Sinds ik zelf train met een schema en in combinatie hiermee rekening houd met mijn voeding merk ik dat ik grote stappen maak. Toen ik net begon met trainen, trainde ik elke dag dezelfde spiergroep en boekte ik weinig progressie, misschien loop jij hier ook wel tegenaan. Heb jij al eens geprobeerd te trainen met behulp van een trainingsschema? Informeer bij me voor de mogelijkheden.

Fit With Us © 2020 Alle rechten voorbehouden

Website by Timmermans Media