Anxiety: wat is het? En hoe ga je er mee om?

Een rusteloos of angstig gevoel, buikpijn en een snelle hartslag. Het zijn een paar voorbeelden van lichamelijke klachten die jij kunt ervaren als je last hebt van anxiety. Hoewel dit gevoel heel eenzaam kan zijn is het iets wat veel voorkomt. 1 op de 5 mensen heeft hier regelmatig last van. Anxiety is dus allesbehalve iets om je voor te schamen. Vervelend is het daarentegen wél. De angstige gevoelens en het rusteloze gevoel kunnen je compleet overnemen, waardoor normaal functioneren soms lastig is.

In dit blog wil ik je daarom handvaten meegeven om op een goede manier om te gaan met anxiety. Ik zal beginnen met uitleggen wat er in jouw lichaam gebeurt wanneer je deze gevoelens ervaart. Spoiler: anxiety is (biologisch gezien) namelijk niet meer dan jouw lichaam die zichzelf probeert te beschermen. Daarna geef ik je tips hoe je deze gevoelens een plekje kunt geven en jouw lichaam weer in zijn natuurlijke staat van rust kan brengen. Tot slot is het interessant om te kijken waar jouw anxiety precies vandaan kwam. Welke triggers zorgde voor de angst en spanning die jij hebt gevoeld? Was deze angst (achteraf gezien) terecht of onterecht? Wanneer je inzicht krijgt in dit soort vragen helpt dit met het doorbreken van de cirkel van angstige gevoelens. Hiervoor zal ik je een paar journal prompts geven <3

 

 

Wat gebeurt er in jouw lichaam?

Wat gebeurt er nou precies in jouw lichaam wanneer je anxiety ervaart? Ons lichaam beschikt over een zogenaamd ‘vecht of vlucht’ systeem. Dit systeem was vroeger heel belangrijk om te overleven. Het zet bijvoorbeeld een vlucht reactie in gang wanneer je door een roofdier benaderd wordt.

Naast het vecht of vlucht systeem, beschikt ons lichaam over twee soorten zenuwstelsels die in verband staan met jouw anxiety. Ten eerste het sympatische zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel wordt getriggerd en ‘aangezet’ door de vecht of vlucht reactie. Het zorgt voor meer adrenaline en cortisol wat jouw lichaam in een alerte staat brengt: klaar om te vechten of vluchten dus. Dit zenuwstelsel is verantwoordelijk voor het gespannen/rusteloze gevoel, kortademigheid, een hogere hartslag, angstige gevoelens, zweten, etc. Het tweede zenuwstelsel is het parasympatische zenuwstelsel. Dit is het tegenovergestelde van het sympathische zenuwstelsel. Wanneer dit zenuwstelsel ‘aan’ staat, sta je in rust modus. Je lichaam voelt ontspannen, je hartslag en ademhaling zijn rustig en je voelt je relaxt.

Normaal gesproken balanceert jouw lichaam gemakkelijk tussen deze twee zenuwstelsels. Inspanning en stres worden afgewisseld met ontspanning en rust. Wanneer jij veel last hebt van anxiety gaat dit net even anders. Jouw sympatische zenuwstelsel neemt het over wanneer je eigenlijk ontspannen hoort te zijn. Je zit als het ware ‘vast’ in de vecht of vlucht modus, wanneer dit eigenlijk niet nodig is.

 

 Terug naar de rust

Wanneer je merkt dat je veel last hebt van anxiety, is het fijn om jouw lichaam eerst weer in een staat van rust te brengen en uit de vecht of vlucht modus te komen. Geheel biologisch gezien bereik je dit door jouw parasympatische zenuwstelsel (die hierboven is toegelicht) te activeren. Dit kan op heel veel verschillende manieren. Ik zal hieronder een aantal voorbeelden geven, maar het is altijd even zoeken wat er wél en wat er niet voor jou werkt.

  • Ademhalingsoefeningen: dit hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Een simpele oefening is om je uitademing 2 x zo lang te maken als je inademing. Bijvoorbeeld: 4 tellen inademen, 8 tellen uitademen.
  • Neuriën/zingen: naast dat je er vrolijk van wordt, activeren neuriën en zingen ook jouw parasympatische zenuwstelsel
  • Een warme douche of een warm bad
  • Een wandelingetje (in de natuur)
  • Meditatie
  • Knuffelen
  • (Yin) yoga
  • Bezig zijn met een hobby: daarbij maakt het niet uit wat de hobby precies is, als de hobby maar herstellend en rustig aanvoelt. Denk bijvoorbeeld aan tekenen, koken, schilderen, lezen, etc.
  • Luisteren naar (rustige) muziek of ‘binaural beats

Ik weet hoe lastig het soms kan zijn om tijdens een anxiety ‘aanval’ voor jezelf te zorgen en aan de rem te trekken. Vaak lukt het niet eens om helder na te denken, en maken de angstige gevoelens het eng om stil te staan. Toch wil ik je meegeven dat bovenstaande dingen écht helpen. Maak voor jezelf zo’n zelfde lijstje met dingen die jouw rustig maken en die niet te veel energie kosten. Wanneer deze dingen op het moment zelf een te grote uitdaging zijn, kun je er ook in stapjes naartoe werken. In plaats van een warme douche nemen kun je beginnen met een kopje thee voor jezelf maken. In plaats van een hele meditatie kun je ook even je ogen sluiten en tot 10 tellen. In plaats van een vriend of vriendin knuffelen kun je een knuffelbeer vasthouden. Deze kleine stapjes geven jou hopelijk nét dat beetje extra rust om een volgende stap te zetten.

 

 

Journal prompts voor anxiety

 Naast alle bovengenoemde opties kan ook het bijhouden van een journal heel waardevol zijn. Het helpt vaak enorm om jouw negatieve of angstige gedachten op papier te zetten, en daarmee uit je hoofd te halen. Daarnaast kun je niet alleen de gedachten opschrijven maar ook hetgeen wat de gedachten getriggerd heeft. Hierdoor kun je patronen ontdekken en beter begrijpen waar de anxiety vandaan komt.

Hieronder zijn een aantal journal prompts waar je mee aan de slag kunt als je meer inzicht wilt krijgen in jouw anxiety. Je kunt deze prompts als uitgangspunt nemen als je het lastig vindt om zelf ergens te beginnen!

 

Anxiety journal prompts:

  • Ik voel me angstig als ….
  • Mijn anxiety zit mij in de weg als …
  • Welke fysieke klachten heb ik als ik last heb van anxiety?
  • Welke mentale klachten heb ik als ik last heb van anxiety?
  • Stel je voor dat jouw anxiety een persoon was, welke dingen zou diegene tegen jou zeggen?
  • Schrijf een brief aan jouw anxiety (als bovenstaande persoon). Wat zou je diegene willen zeggen/vragen?
  • Beschrijf hoe jouw leven eruit zou zien als je geen anxiety zou hebben. Wat zou er anders zijn? Wat zou hetzelfde zijn?
  • Schrijf 5 dingen op die jou helpen met anxiety om te gaan
  • Wat was de laatste keer dat je anxiety ervaarde? Wat zou je tegen die versie van jezelf willen zeggen?
  • Noem 5 dingen die jou een veilig gevoel geven

 

 

Leave a Comment